Первый шаг к подготовке организма к беременности — это правильное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат фолиевой кислотой, витамином В12 и железом. Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефектов развития плода. Кроме того, употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков поможет вам поддерживать здоровый вес и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Укрепление мышц тазового дна
Также полезно включать упражнения на растяжку и укрепление мышц ног и живота в свой фитнес-распорядок. Например, приседания и выпады помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц, а планка и скручивания помогут укрепить мышцы живота и спины.
Важность правильного дыхания
Правильное дыхание играет важную роль в укреплении мышц тазового дна. Во время упражнений старайтесь дышать глубоко и равномерно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это поможет вам сохранять контроль над дыханием и предотвратить напряжение мышц.
Питание для будущих мам: что и как есть
Для того чтобы обеспечить здоровое развитие плода и поддержать собственное здоровье, будущим мамам необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые белком, железом, кальцием, фолиевой кислотой и витамином D.
Белок
Белок необходим для роста и развития тканей плода. Будущим мамам рекомендуется потреблять не менее 70 грамм белка в день. Источниками белка могут служить мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
Железо
Во время беременности организму женщины требуется больше железа, так как оно необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к плоду. Рекомендуемая суточная норма железа для беременных составляет 27 миллиграмм. Источниками железа являются красное мясо, печень, фасоль, шпинат и обогащенные железом продукты.
Важно помнить, что чрезмерное потребление железа может быть вредным, поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед приемом железосодержащих добавок.
Кальций
Кальций необходим для формирования костей и зубов плода. Рекомендуемая суточная норма кальция для беременных составляет 1000 миллиграмм. Источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, рыба с костями и обогащенные кальцием продукты.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки у плода. Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для беременных составляет 400 микрограмм. Источниками фолиевой кислоты являются листовые зеленые овощи, цитрусовые, бобовые и обогащенные фолиевой кислотой продукты.
Витамин D
Витамин D необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Рекомендуемая суточная норма витамина D для беременных составляет 600 международных единиц. Источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яйца и обогащенные витамином D продукты.
Важно помнить, что будущим мамам необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом любых витаминных добавок.